Pohybom k sebauvedomovaniu je časť Feldenkraisovej metódy, ktorá prebieha formou cvičenia v skupine. Výučba vychádza z predpokladu, že funkčný pohyb je vykonávaný s minimálnou námahou, a že väčšina ľudí sa naučila nesprávne pohyby i tým, že vykonávala rôzne činnosti s oveľa väčším úsilím ako bolo potrebné. Štruktúra hodín je vytvorená tak, aby umožnila cvičiacim uvedomiť si ich základné návyky pri pohyboch, ktoré im spôsobujú námahu.
Lekcie obsahujú cvičenia, ktoré zlepšujú vnímavosť a orientujú pozornosť do vnútra tela. Nie je to však žiadna gymnastika, či fitness, aj keď je pohyb pre cvičiacich často krát veľkou výzvou. Rozsahom malé, pomalé a vedome vykonávané pohyby oslovujú priamo nervový systém a umožňujú jeho modelovanie. Viacnásobné opakovanie pohybov pomáha cvičiacim objaviť spôsob, ako ich vykonávať pohodlnejšie a efektívnejšie.
Cvičenie pomáha porozumieť tomu, ako pracuje telo, aké má limitácie, ako ho môžeme ochrániť pred napätím, bolesťou a oslabením. Umožní cvičiacim zistiť nielen to, ako sa hýbu, ale aj to, ako narábajú s dychom, tempom, silou a napätím, a tiež to, aký je ich postoj, teda ako myslia, cítia a vnímajú a to nielen pri pohybe, ale i pri iných činnostiach či konaní.
Ako prebiehajú lekcie Pohybom k sebauvedomovaniu?
Lekcie sú sériou ľahko zapamätateľných pohybov v základných polohách – ľah, sed, stoj – ktoré sa postupne stávajú zložitejšími a rôznorodejšími. Každá lekcia je iná, a orientuje sa na pohyb niektorej časti tela alebo jej funkciu.
Hodina začína väčšinou v ľahu na zemi, pri ktorom lektor usmerňuje pozornosť cvičiacich na vnímanie vlastného tela. Po úvodnej koncentrácii nasleduje jednoducho zapamätateľný pohyb, ku ktorému sa na konci hodiny cvičiaci vrátia, zopakujú ho a majú tak možnosť porovnať efekt, ktorý v tele cvičenie zanechalo. Pohyb je väčšinou ľahší, jasnejší, vo väčšom rozsahu a bez napätia.
Lektor pohyb neukazuje, ale ústne usmerňuje skupinu cvičiacich, ktorí vykonávajú pohyb na základe toho, ako inštrukcii porozumeli. Cvičiaci si hľadajú vlastnú, individuálnu cestu ako s informáciou pracovať. Inštrukcie ich vedú k tomu, aby sa viac sústredili na proces vykonávania danej aktivity, než na jej cieľ, aby vnímali rozdiely a vnútorné zákonitosti vzorcov pohybu.
Pohyb sa učí opakovaním, ale dôležité je aby sa nevykonával mechanicky, ale s uvedomovaním si toho, ako svoje telo pri pohybe používame.
Dôležité je neprekračovať prah bolesti a nenútiť sa k nadmernému úsiliu. Prestávky medzi pohybmi umožňujú zaznamenať a pocítiť zmeny a efekt, ktorý cvičenie v tele vyvolalo.
Lekcia trvá od 45 do 60 minút.
Odporúčame pohodlné oblečenie a ponožky.
Výučba je možná i v anglickom jazyku.
Cvičebné desatoro
- Týchto desať jednoduchých inštrukcií vám pomôže maximalizovať úžitok z praktizovania skupinových lekcií Feldenkraisovej metódy.Rob len to, čo sa ti robí ľahko: každý pohyb vykonávajte takým spôsobom a v takom rozsahu, ktorý subjektívne v danej chvíli vnímate ako ľahký a pohodlný. Pri pohybe sa nenamáhajte a neprepínajte telo. Keď dodržíte túto zásadu, môžete oveľa viac pozornosti venovať kvalite pohybu, teda tomu ako pohyb vykonávate.
- Rob každý pohyb len v malom rozsahu: vykonávanie malých a ľahkých pohybov je pre telo efektívne a účinné. Veľké pohyby často vykonávame s úsilím a to znižuje našu schopnosť v danej aktivite sa zlepšiť, alebo sa zbaviť bolesti.
- Rob pomaly: každý pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb v pomalom tempe nám dáva čas potrebný na to, aby sme cítili a vnímali to, čo robíme, takže ľahšie odhalíme a zredukujeme nepotrebné úsilie a napätie.
- Rob prestávky medzi pohybom: neopakujte rýchlo jeden pohyb za druhým. Lekcie sú najúčinnejšie, keď sa za každým pohybom úplne uvoľníte a urobíte si malú prestávku, mozog bude mať tak čas, aby absorboval novú a užitočnú senzorickú informáciu. Uvedomte si začiatok a koniec každého pohybu.
- Redukuj nadbytočné – nepotrebné úsilie: malé, pomalé a ľahké pohyby vám umožňujú rozpoznať nepotrebnú námahu a napätie v tele a následne ju odstrániť. Pri menšej námahe sa pohyb automaticky vylepší.
- „Nesnaž sa“: pokročíte viac a rýchlejšie, ak sa nebudete snažiť „uspieť“, alebo za každú cenu robiť pohyb „dobre“. Keď budete mať tieto pocity a takýto cieľ, tak budete pravdepodobne vynakladať viac úsilia než je potrebné.
- Oddych je dôležitý: kedykoľvek počas lekcie cítite, že potrebujete oddych jednoducho prestaňte pohyb vykonávať, až kým bude telo opäť pripravené pokračovať. Únava spôsobuje to, že pohyb vykonávate s nepotrebným úsilím a to vám bráni zlepšovať sa, resp. zbaviť sa bolesti. Oddych je dôležitý i pri strate koncentrácie.
- Vyhni sa bolesti a cíť pohodlie: počas lekcie by sme nikdy nemali cítiť bolesť. Pohyb je dobré vykonávať len v malom rozsahu a tak, aby sme ho vnímali ako pohodlný a ľahký. Keď zacítite bolesť, alebo napätie, zredukujte úsilie a urobte pohyb ešte menší a pomalšie, alebo ho skúste vykonať len vo svojej predstave.
- Používaj svoju kinestetickú predstavivosť: keď vizualizujeme pohyb vo svojej predstave, mozog vysiela svalom v podstate rovnaké signály, ako keď sa hýbeme. Pri práci s predstavou, zavrite oči a predstavte si, že robíte dané pohyby s ľahkosťou a vybavte si pri tom čo najviac detailov o pohybe svojho tela.
- Pokračuj vo vývoji: častým vykonávaním lekcií Pohybom k sebauvedomovaniu iniciujete proces stáleho zlepšovania sa. Úžitok lekcií môžete maximalizovať tiež tak, že si budete pravidelne pripomínať pohyby z poslednej lekcie vrátane cítenia a vnímania, ktoré boli pre vás s ňou spojené.
Cvičebné desatoro
- Týchto desať jednoduchých inštrukcií vám pomôže maximalizovať úžitok z praktizovania skupinových lekcií Feldenkraisovej metódy.Rob len to, čo sa ti robí ľahko: každý pohyb vykonávajte takým spôsobom a v takom rozsahu, ktorý subjektívne v danej chvíli vnímate ako ľahký a pohodlný. Pri pohybe sa nenamáhajte a neprepínajte telo. Keď dodržíte túto zásadu, môžete oveľa viac pozornosti venovať kvalite pohybu, teda tomu ako pohyb vykonávate.
- Rob každý pohyb len v malom rozsahu: vykonávanie malých a ľahkých pohybov je pre telo efektívne a účinné. Veľké pohyby často vykonávame s úsilím a to znižuje našu schopnosť v danej aktivite sa zlepšiť, alebo sa zbaviť bolesti.
- Rob pomaly: každý pohyb vykonávajte pomaly. Pohyb v pomalom tempe nám dáva čas potrebný na to, aby sme cítili a vnímali to, čo robíme, takže ľahšie odhalíme a zredukujeme nepotrebné úsilie a napätie.
- Rob prestávky medzi pohybom: neopakujte rýchlo jeden pohyb za druhým. Lekcie sú najúčinnejšie, keď sa za každým pohybom úplne uvoľníte a urobítesi malú prestávku, mozog bude mať tak čas, aby absorboval novú a užitočnú senzorickú informáciu. Uvedomte si začiatok a koniec každého pohybu.
- Redukuj nadbytočné – nepotrebné úsilie: malé, pomalé a ľahké pohyby vám umožňujú rozpoznať nepotrebnú námahu a napätie v tele a následne ju odstrániť. Pri menšej námahe sa pohyb automaticky vylepší.
- „Nesnaž sa“: pokročíte viac a rýchlejšie, ak sa nebudete snažiť „uspieť“, alebo za každú cenu robiť pohyb „dobre“. Keď budete mať tieto pocity a takýto cieľ, tak budete pravdepodobne vynakladať viac úsilia než je potrebné.
- Oddych je dôležitý: kedykoľvek počas lekcie cítite, že potrebujete oddych jednoducho prestaňte pohyb vykonávať, až kým bude telo opäť pripravené pokračovať. Únava spôsobuje to, že pohyb vykonávate s nepotrebným úsilím a to vám bráni zlepšovať sa, resp. zbaviť sa bolesti. Oddych je dôležitý i pri strate koncentrácie.
- Vyhni sa bolesti a cíť pohodlie: počas lekcie by sme nikdy nemali cítiť bolesť. Pohyb je dobré vykonávať len v malom rozsahu a tak, aby sme ho vnímali ako pohodlný a ľahký. Keď zacítite bolesť, alebo napätie, zredukujte úsilie a urobte pohyb ešte menší a pomalšie, alebo ho skúste vykonať len vo svojej predstave.
- Používaj svoju kinestetickú predstavivosť: keď vizualizujeme pohyb vo svojej predstave, mozog vysiela svalom v podstate rovnaké signály, ako keď sa hýbeme. Pri práci s predstavou, zavrite oči a predstavte si, že robíte dané pohyby s ľahkosťou a vybavte si pri tom čo najviac detailov o pohybe svojho tela.
- Pokračuj vo vývoji: častým vykonávaním lekcií Pohybom k sebauvedomovaniu iniciujete proces stáleho zlepšovania sa. Úžitok lekcií môžete maximalizovať tiež tak, že si budete pravidelne pripomínať pohyby z poslednej lekcie vrátane cítenia a vnímania, ktoré boli pre vás s ňou spojené.